Panduan Berlatih Yoga

Teknik Yoga

Ada banyak pedoman, panduan dan langkah-langkah yang harus diambil sebelum melakukan yoga.

Berikut ini adalah ringkasan poin-poin utama yang harus dilakukan oleh pemula, namun bisa juga dijadikan pengingat bagi praktisi yoga yang sudah berpengalaman.

1. Bersantai dengan menyandarkan punggung selama dua atau tiga menit sebelum memulai yoga.
2. Lakukan setiap gerakan dengan tenang, tanpa rasa tegang. Bernafas tetap melalui hidung di semua posisi (kecuali pose Shavasana).
3. Jangan menahan nafas terlalu lama atau menghirup napas terlalu dalam. Jangan pula terlalu lama bertahan pada postur tertentu.
4. Menyudahi pose pada suatu postur setiap kali mulai merasa tidak nyaman (jangan dipaksakan).
5. Lakukan yoga pada waktu perut kosong, empat jam setelah makanan berat, dua jam setelah makanan ringan, 10 sampai 15 menit setelah minum.
6. Sebelum memulai Asana, penting untuk mengenali kemampuan tubuh Anda. Jangan pernah memaksa tubuh melakukan postur jika tidak mampu melakukannya. Santai saja, yoga bukan olahraga kompetitif.
7. Sebelum melakukan suatu postur, cek ilustrasi/gambar dengan hati-hati untuk sudut, bentuk, posisi jari, tangan, lengan, jari kaki, pergelangan kaki, kaki, dan kepala. Pemula dianjurkan tidak berlatih tanpa bimbingan.
8. Saat sedang hamil, atau baru saja menjalani operasi, atau memiliki masalah jantung, tulang belakang, sendi, atau tekanan darah tinggi, mintalah nasihat guru yoga tentang postur yang harus dihindari.
9. Lakukan latihan yoga di atas matras pada ruangan berventilasi baik.
10. Beristirahat setelah melakukan suatu postur sampai rasa lelah hilang.
11. Jika tidak punya waktu untuk melakukan semua pose, pilih setidaknya satu pose berdiri, satu pose perut, satu atau dua regangan maju dan mundur, dan satu pose duduk. Pada kesempatan berikut, lakukan pose sisanya.
12. Akhiri latihan asana dengan pose relaksasi seperti Shavasana.
13. Kemajuan mungkin lambat, tetapi seiring waktu tubuh Anda akan menjadi lebih fleksibel.
14. Agar progres lebih cepat, berlatihlah dengan dipandu seorang guru yoga yang berkualifikasi. Cobalah untuk menjadi vegetarian dan bermeditasi sedikitnya lima menit setiap hari.

Pemahaman Senam Yoga

Memahami Yoga Lebih Jauh

Kata “yoga” berasal dari bahasa Sansekerta, yang mengandung makna sebagai sebuah aktivitas di mana seseorang harus memusatkan seluruh pikiran agar dapat mengendalikan panca inderanya. Hal ini berarti bahwa kita harus mampu mengontrol, mengatur, dan berkonsentrasi penuh sehingga dapat menciptakan keselarasan serta keseimbangan antara pikiran, jiwa, dan tubuh.

Senam yoga telah dipraktikkan sejak 4000 tahun yang lalu. Orang-orang Barat sudah mulai mengenal latihan ini sejak 30 tahun terakhir. Mereka mulai merasakan manfaat besar dari berlatih yoga, yakni mencapai fleksibilitas dan mengurangi stress. Saat ini, ada jutaan orang Amerika yang sudah menuai manfaat yoga. Itu sebabnya perkembangan yoga di Amerika tak bisa disebut sebagai tren semata. Gairah orang Amerika untuk beryoga sudah lebih dari sekedar kebutuhan untuk berlatih atau kesehatan fisik, tapi sudah menjadi bagian dari gaya hidup. Selain yoga centers yang sudah menyebar hampir di seluruh pelosok negeri, kelengkapan pendukung latihan pun turut tumbuh menyertainya, seperti kaus, celana, matras yoga, atau alat bantu lainnya yang kerap dipakai dalam latihan fisik. Asosiasi-asosiasi yoga dari berbagai aliran, seperti lyengar Yoga, Ashtanga Yoga, dan sebagainya dibentuk di hampir setiap negara bagian. Dan, least but not last, adalah adanya International Yoga Alliance (IYA) yang dikreasikan oleh orang-orang Amerika. Hampir mirip seperti Perserikatan Bangsa-bangsa, organisasi ini seolah ingin menjadi paying bagi seluruh aliran dan tradisi yoga yang ada di muka bumi. Mereka membuat standard an ketentuan, seperti kurikulum dalam menyelenggarakan pelatihan bagi para yogi (teacher training). Harus diakui, orang Amerika sangat piawai dalam membuat sistematika, mengemas, kemudian “memasarkannya” yoga. Meskipun sebenarnya kita semua tahu bahwa yoga berasal dari India, ribuan kilometer di seberang benua Amerika.

Di Indonesia sendiri, senam yoga mulai dikenal tahun 90-an. Perkembangan yoga di Indonesia, khususnya Jakarta, dimulai ketika terjadi krisis ekonomi vang terjadi pada pertengahan tahun 90-an, membuat banyak dampak dalam masyarakat, di antaranya stress. Mereka yang dilanda stress itu mulai menyadari bahwa pengobatan medis tak cukup ampuh mengobati penyakit yang sumbernya dari psikis atau mental. Mereka lantas mulai berpaling pada upaya penyembuhan alami, diantaranya beryoga. Hal lain yang menjadi vitamin perkembangan yoga adalah kebiasaan yang dibawa anak-anak Indonesia yang pernah belajar di luar negeri, khususnya Amerika Serikat. Anak-anak yang berasal dari keluarga A+, atau kelompok paling atas dari menengah-atas, yang ketika sekolah atau tinggal di Amerika sudah mengenal dan berlatih yoga, kemudian merasakan manfaatnya. Mereka lantas meneruskan kebiasaan tersebut sekembalinya ke tanah air. Selain mereka, banyak juga orang Indonesia, yang walaupun tidak ke Amerika, tapi cukup terbuka pada perkembangan gaya hidup mondial, turut menjadi amunisi ampuh bagi ledakan yoga di kota-kota besar Indonesia.

Dalam delapan tahun terakhir ini, perkembangan tempat untuk berlatih yoga atau yoga center di Indonesia, Jakarta khususnya, meningkat dengan pesat. Animo dan kegandrungan masyarakat Jakarta yang berpenduduk sembilan juta lebih ini untuk beryoga menunjukkan grafik yang meningkat. Pemberitaan dan publikasi yoga di media, baik cetak maupun elektronik, seperti terus mengalir tiada henti.

Sejak tahun 2008, Bali Spirit Festival menjadi pionir dalam menyelenggarakan festival yoga di Indonesia berskala internasional. Sementara di tahun 2010, Namaste Festival juga mulai diadakan di Jakarta. Meskipun memiliki kemasan berbeda, namun keduanya memiliki benang merah yang sama, yakni mempopulerkan yoga sebagai sebuah gaya hidup bagi masyarakat Indonesia.

Hal-hal yang Perlu Anda Ketahui Tentang Senam Yoga

Setiap orang memiliki energi atau aliran panas yang berasal dari dalam tubuh. Dengan senam yoga, kita akan belajar bagaimana cara mengarahkan energi tersebut kepada sesuatu yang bersifat konstruktif. 

Sebagai olah seni dan jiwa, yoga mengombinasikan pengendalian pikiran, pernapasan, dengan latihan fisik. Gerakannya cenderung halus dan tidak terburu-buru. Dalam latihan yoga, setiap postur yang diajarkan memiliki arti yang berbeda—entah itu arti untuk tubuh atau pikiran. Postur duduk, misalnya, dimaknai sebagai pose untuk relaksasi. Sementara postur berdiri, dimaknai sebagai cara untuk

membangkitkan energi.

Berbeda dengan aktivitas fisik lainnya, senam yoga memiliki dua macam disiplin praktik, yakni gerak dan diam. Disiplin gerak bermanfaat untuk menguatkan fisik, menghilangkan kekakuan sendi dan otot, serta mengontrol kesehatan saraf dan kelenjar tubuh. Sementara disiplin diam akan mengajarkan kita cara untuk fokus memusatkan konsentrasi. Manfaat yang dirasakan adalah dapat lebih mengontrol emosi serta meningkatkan daya ingat.

Proses Yoga

Banyak yang masih beranggapan bahwa senam yoga hanyalah sekadar meregangkan otot semata. Padahal, meskipun peregangan otot memang dibutuhkan, namun yoga sebenarnya berusaha menciptakan keselarasan dalam tubuh melalui peningkatan fleksibilitas dan kekuatan otot. Hal ini akan tercapai melalui berbagai pose atau postur yang diajarkan dalam yoga. Masing-masing pose memiliki manfaat fisiknya sendiri. Pose-pose yoga ini dapat dilakukan secara dinamis dengan gerakan-gerakan yang dapat membuat energi panas dalam tubuh meningkat dengan cepat (aliran vinyasa yoga), atau dilakukan secara perlahan demi mencapai stamina tubuh yang baik dan keseimbangan postur yang sempurna dari setiap pose. Pose-pose dalam yoga pada dasarnya sama, yang membuatnya tampak berbeda adalah cara sang yogi (guru yoga laki-laki) atau yogini (guru yoga perempuan) dalam mengajarkan muridnya, aliran yoga apa yang diusung oleh sang guru.

Praktek Yoga

Seorang pengajar yoga seringkali akan berkaca langsung pada latihan yoga tiap muridnya. Hal ini amatlah wajar karena memang latihan dan pengalaman tiap individu dalam beryoga akan memberi hasil yang berbeda-beda. Satu poin yang menakjubkan soal yoga adalah latihan anda akan terus berkembang dan berubah seiring dengan jam terbang anda berlatih yoga. Itu sebabnya senam yoga tak pernah terasa membosankan. 

Ya, pose-pose yoga memang tidak banyak berubah, itu-itu saja, tetapi hubungan anda dengan pose-pose tersebut akan terus berkembang.

Jika dulu dalam pose tertentu keseimbangan anda masih belum sempurna, mungkin setelah berlatih yoga lebih rutin, otot-otot anda kian fleksibel sehingga tampilan postur tubuh anda semakin terlihat indah kala melakukan pose yang dulu terlihat kaku itu. Hal Inilah yang akan menyemangati anda untuk terus berlatih yoga, the noncompetitive spirit of yoga. Semangat itu juga akan membawa anda untuk melepas ego, bahwa tak ada yang lebih benar dari yang lainnya. Tiap orang hanya berusaha untuk melakukan apa yang mereka bisa semaksimal mungkin. Itu sebabnya, setiap orang bisa berlatih yoga.

Pilih Jenis Senam Yoga Anda

Yoga memiliki banyak gaya dan aliran yang berbeda. Jika anda adalah seorang pemula yang ingin mulai beryoga, ada baiknya bila memilih aliran yoga yang sesuai dengan kebutuhan anda. Bila anda pernah mencoba yoga tertentu dan merasa tidak cocok dengan model yoga tersebut, jangan kapok untuk mencoba gaya yoga lainnya. 

Pasti ada yang cocok dan sesuai dengan anda! Jangan lupa, tak perlu memaksakan diri untuk menguasai aliran tertentu. Karena kemampuan tubuh setiap individu itu berbeda.

Tak ada yang salah atau benar dalam yoga, semua selalu disesuaikan dengan kemampuan tubuh dan kondisi masing-masing orang.

1. Bikram Yoga

Diperkenalkan oleh Bikram Choudory. Salah satu aspek bikram yoga adalah dilakukan dalam ruangan tertutup bersuhu tinggi, antara 32-42°C, dengan tingkat kelembapan tertentu.

INTI LATIHAN: ruang kelas bersuhu tinggi, durasi latihan 90 menit—45 menit pose-pose berdiri, 45 menit setelahnya melakukan pose-pose di lantai. Terdiri dari dua latihan pernapasan, 26 latihan gerakan, dan pose-pose relaksasi.

MANFAAT: Dapat membuat anda jadi lebih peka dan mudah berkonsentrasi. Suhu ruang dapat membantu tubuh lebih cepat mengeluarkan racun-racun yang ada sehingga dapat membuang stress. Bagi sebagian orang, bikram yoga menjadi cara untuk menurunkan berat badan.

2. Prenatal Yoga

Jenis senam yoga yang diperuntukkan bagi ibu hamil. Terdiri dari beberapa kategori disesuaikan dengan umur kehamilan sang ibu.

INTI LATIHAN: Deep breath and movement. Proses bernapas yang dilakukan dengan kesadaran penuh akan membantu ibu dapat menjalani proses melahirkan.

MANFAAT: Membangkitkan kesadaran sang ibu akan kondisi tubuh dan janinnya. Dapat membantu ibu agar lebih rileks menghadapi kondisi kehamilannya.

3. Vinyasa

Dikenal dengan nama flow yoga. Inilah jenis senam yoga bagi anda yang gemar dengan gerakan-gerakan ritmis dan dinamis. Gerakan vinyasa yoga mirip seperti layaknya saat kita sedang berdansa.

INTI LATIHAN: Keep moving and flow. Komponen utama yang menjadi jantung dari gerakan yoga ini adalah pernapasan. Semua gerakan yoga dilakukan secara perlahan dan selaras dengan proses bernapas kita.

MANFAAT: Menyelaraskan tubuh dengan kekuatan napas yang dimiliki.

4. Hatha Yoga

Salah satu cabang yoga adalah Hatha Yoga. Hatha yoga menekankan pada teknik asana (postur), pranayama (olah nafas), bandha (kuncian) serta mudra (gestur). Hatha yoga dapat menjadi pilihan yang tepat bagi para pemula.

INTI LATIHAN: Hatha yoga meliputi latihan fisik yang ringan, melibatkan setiap sendi pada tubuh dalam gerakan yang memperkuat, melonggarkan, dan menyeimbangkan setiap anggota tubuh.

MANFAAT: Berlatih secara rutin membantu anda menyeimbangkan pikiran dan tubuh, meningkatkan pengalaman spiritual, meningkatkan kesehatan, serta mengurangi stress.

5. Ashtanga Yoga

Jenis senam yoga ini pertama kali dikembangkan oleh Sri K. Pattabhi Jois. Ashtanga terinspirasi dari vinyasa yoga,, itu sebabnya gerakan ashtanga bersifat aerobik.

INTI LATIHAN: Menekankan pada latihan fisik dan sinkronisasi dengan napas. Gerakannya dilakukan secara progresif, tanpa jeda, dengan serangkaian pose yoga yang dapat membuat anda berkeringat.

MANFAAT: Meningkatkan sirkulasi darah dan stamina tubuh, menurunkan berat badan, serta memperkuat otot. Latihan ini tergolong halus dan tanpa jeda.

6. Iyengar Yoga

Dikembangkan oleh BKS. Jenis senam yoga ini mengutamakan pada kekuatan dan daya tahan. Faktor lain yang membedakan iyengar dengan jenis yoga lain adalah penggunaan alat bantu seperti tali, bantal, dan blok.

INTI LATIHAN: Menitikberatkan pada keselarasan pose-pose tubuh. Bergerak perlahan dengan fokus pada posisi tubuh, termasuk tumit dan jari. Pose yang dilakukan harus benar dan dapat dibantu dengan beberapa alat bantu. Cocok untuk segala jenis usia.

MANFAAT: Dapat dipakai sebagai salah satu bentuk terapi menyembuhkan penyakit tertentu, misalnya insomnia dan migren. Dapat pula meningkatkan keselarasan antara proses bernapas dengan berkegiatan, meningkatkan konsentrasi, fleksibilitas, dan daya tahan tubuh.

7. Kundalini Yoga

Dikenal juga sebagai jenis yoga of awareness (yoga untuk kesadaran). Jenis senam yoga ini menekankan pada aliran dan pernapasan.

INTI LATIHAN: Breath of fire, yaitu melakukan pranayama (teknik pernapasan) dengan cara bernapas cepat dan ritmis. Selain melakukan pose-pose yoga, kundalini juga mencakup latihan meditasi, latihan pernapasan, dan bernyanyi.

MANFAAT: Membangkitkan energi kundalini, di mana potensi psikoenergetik akan memandu Anda mencapai peningkatan spritual.

8. Power Yoga

Yoga ini merupakan pengembangan dari ashtanga yoga. Penggagasnya adalah Beryl Bender Birch dan Kanye West dari American Yoga Teachers. Sering juga disebut sebagai gym yoga karena menggabungkan antara peregangan, latihan kekuatan, dengan meditasi.

INTI LATIHAN: Menekankan pada kekuatan dan fleksibilitas.

MANFAAT: Meningkatkan kekuatan otot dan fleksibilitas

9. Ishta Yoga

Ishta yoga merupakan kombinasi yoga klasik dan kontemporer, yaitu hatha, tantra, dan ayurveda (ISHTA, kependekan dari Integrated Science of Hatha, Tantra, and Ayurveda).

INTI LATIHAN: Tiap kelas biasanya memiliki tema, misalnya untuk menyeimbangkan cakra, memperkuat fisik, menenangkan pikiran dan perasaan.

MANFAAT: Menstabilkan fisik dan mental sesuai dengan kondisi tubuh dan kepribadian masing-masing orang.

Train Yoga For Children

Yoga For Kids

Development of the child at the beginning of the first year is referred to as The Golden Age (The Golden Years). Some experts there is little difference in determining the time span of the Golden Age, for example between 0-2 years, 0-3 years, 0-5 years, or 0-8 years. In that time expressed as a golden age for children experiencing maximum growth period. Even Hurlock found in the first 8 years of this going on accelerating the development that includes 80% of the totality of the development of an individual, whether it's physical, cognitive, language, and social-emotional toddler. All that would become the capital for him to develop a range of skills that dimiliki.Pada this golden period also witnessed a period of brain growth spurt (braingrowth spurt) when the brain is growing very rapidly.

The first period of brain growth spurt begins when the baby is still in the mother's womb. The second period of brain growth spurt occurs after the child is born until he was 36 months old. When a baby is born, the brain volume is about 25 percent of the adult brain. Then enter the age of 1 year, volume has reached 80 percent of the adult brain. This is the period of most rapid phase of brain development in children. After this period, the development process will take place to slow down. Therefore, parents should be able to use it with good.For maximize their growth and development in the period of The Golden Age, the role of stimulation becomes very important. Stimulation can stimulate a child's development. There are many ways that can be done to stimulate, ranging from playing, doing household activities, as well as personal activities or perform certain activities, such as yoga.

Yoga is a physical exercise for health comes from Indiadan has been known since 3300 BCE. At that time, yoga is believed to be an alternative method to healing. People believe that yoga can slow down aging, reduce risk of diabetes, fatigue, and disease associated with jantung.Yoga done not just for healing alone. Yoga is a fitness movement is accompanied by breath control techniques and physical concentration and centralization will become healthier and fitter. In fact, emotions became more balanced. The definition of yoga is in line with the meaning of the word yoga is derived from Sansekerta.Yoga derived from the word 'Yuj' which means "to join" or "union", ie the union between the mind, body, and soul. For that, there is one that many people believe that yoga is an attempt to create a balance in tubuh.Yoga is universal, meaning that it can be done by anyone, from babies to adults.

For children, yoga is not only menyehatkannamun can also stimulate the growth alitama. Especially when done early, especially in infancy. Why early? Children's bodies are still flexible can easily follow the movements of yoga practice that will largely benefit themselves. The benefits of yoga for physical health which are able to stabilize blood pressure, increases oxygen consumption, stabilize metabolism, blood circulation, increase endurance, and others. Meanwhile, for the psychological benefits, yoga is able to stimulate the ability emosionalalitama.

Yoga is done together with friends to develop social skills that children can develop the ability to give each other the attention and support to the fellow who did the exercises together. Thus, it can strengthen the friendly relations between mereka.Bila yoga exercises done with a parent, it is helpful to establish attachment between parent and child. While practicing, do to further strengthen communication hubungan.Gerakan yoga is also believed to bring joy to children. Doing yoga is like the motion of the game. There are mimicked certain animals, such as the movement of the dog, gorilla movement, or the movement of fish. It was exciting. Nothing wrong if that kind of yoga is also beneficial at the same time to develop a relationship with the environment (natural) that surrounds the child's everyday life.

Belajar Yoga Untuk Pemula

Berlatih Yoga Bagi Pemula

Melakukan latihan yoga setiap hari mungkin sulit jika anda baru mulai. Untuk membuat latihan yoga menjadi rutinitas yang tidak terasa membebani, anda membutuhkan trik khusus. Berikut beberapa tips dan trik untuk menjadikan yoga sebagai bagian dari rutinitas:

1. Tetapkan waktu reguler untuk berlatih. Anda bisa menambahkan paling tidak sehari latihan selain kelas yoga atau tiga kali seminggu latihan dan pelan-pelan ditambah. Semakin rutin anda berlatih, semakin mudah anda menyerap makna yoga serta merasakan manfaatnya.
2. Yoga bukan olahraga kompetitif, jadi jika tubuh anda mulai ‘menjerit,’ jangan memaksa. Jika anda tidak belajar bersama guru, gunakan buku atau video. Jika anda rutin berlatih paling tidak 15 menit setiap hari, lama-kelamaan anda akan mampu melakukan pose yang lebih sulit.
3. Lebih baik latihan yoga sesuai kemampuan secara teratur, daripada memaksa melakukan pose-pose menantang tetapi dengan hanya latihan sesekali. Lakukan pose-pose yang bisa anda nikmati, dan tambah tantangannya secara bertahap.
4. Lakukan persiapan sebelum beryoga. Pakai pakaian yang nyaman dan menyerap keringat. Siapkan matras di area yang bersih dan nyaman, dan perlengkapan tambahan seperti bantal yoga, selimut atau tali elastis. Jangan makan 2-4 jam sebelum beryoga. Minum saja susu hangat jika anda merasa lapar. Pagi sebelum sarapan adalah waktu paling ideal untuk beryoga.
5. Pelajari tiap gerakan dengan seksama. Bacalah buku yoga untuk pemula atau tonton dahulu keseluruhan video yoga sebelum anda mencoba. Lakukan modifikasi paling mudah dulu, dan jangan terburu-buru berganti gerakan. Ambil waktu untuk merasakan tiap pose.
6. Lakukan pose awal yang paling bisa membuat anda siap untuk melakukan latihan yoga hingga selesai. Pose awal bermanfaat untuk mengatur pernapasan, menguatkan punggung dan membuka pinggul. Salah satunya adalah duduk bersila dengan lutut lebih rendah daripada pinggang (misalnya duduk dengan pantat di atas buku) dan punggung tegak. Tarik napas dalam 5-7 kali, lalu angkat tangan ke atas saat menarik napas, dan turunkan saat menghembuskan napas. Ulangi beberapa kali.
7. Beristirahatlah di sela-sela pose yoga, terutama jika posenya cukup berat. Bernapaslah dengan tenang dan jangan terburu-buru.
8. Terapkan yoga dalam kehidupan sehari-hari. Cobalah beberapa pose ringan yang bisa anda lakukan saat duduk di kursi kantor. Lakukan latihan pernapasan tiap hari. Ketika sedang sibuk, ambil waktu beberapa menit untuk diam, menutup mata dan melakukan refleksi/meditasi singkat.
9. Jangan mengharapkan hasil instan dalam yoga; yang anda cari adalah pencapaian yang bertahap, yang akan bisa anda rasakan jika bersabar sambil terus berlatih.
10. Seimbangkan tiap latihan dengan melakukan paling tidak satu gerakan dari kelompok-kelompok pose ini: pose yang mengharuskan anda bernapas secara teratur dalam satu gerakan, pose berdiri, peregangan sisi tubuh, pose penguat otot perut, pose untuk tulang belakang, pose keseimbangan, pose terbalik (kepala di posisi lebih rendah dari kaki), serta pose berbaring yang rileks sebagai penutup dan meditasi.
11. Jangan berpacu dengan waktu saat melakukan latihan yoga. Hal yang indah tentang yoga adalah anda tidak dibebani oleh keharusan apapun, dan usia tidak menjadi penghalang. Bahkan jika anda memang harus melewatkan latihan karena satu dua hal, tidak usah cemas. Biarkan diri anda berkembang lewat yoga tanpa diganggu hal-hal remeh seperti kecemasan.

Selamat Mencoba....