5 Gerakan Yoga Terbaik untuk Wanita

Yoga Terbaik untuk Wanita

Sekarang yoga sedang trend dalam dunia body language, menjaga kesehatan dan juga menurunkan berat badan. Memang, manfaat yoga sudah terbukti. Yoga sudah menjadi salah satu metode fitnes yang diajarkan di pusat-pusat kebugaran. Namun banyak orang salah mempraktekan yoga, terutama wanita sehingga hasil yang didapat tidak maksimal. Berikut ini ada daftar 10 gerakan yoga untuk kesehatan dan juga gerakan yoga untuk menurunkan berat badan yang bisa dipraktekan di rumah anda.

1. Child’s Pose

Peregangan pinggul, paha depan, punggung. Gerakannya:

1. Berlutut di lantai dengan posisi kaki saling bersentuhan dan lutut dibuka selebar pinggul. Duduklah di tumit anda.
2. Baringkan tubuh diantara paha dan bawa dahi anda ke matras. Luruskan lengan ke deoan hingga telapak tangan menyentuh lantai. Tutup mata dan tarik napas panjang. Tahan selama minimal satu menit.
   
   
   

Mengapa itu baik untuk Anda?
Pose seperti hendak tidur ini membuka pinggul dan membantu mengurangi sesak.

2. Downward Facing Dog

Peregangan tulang belakang, paha belakang, glutes, betis, memperkuat deltoids, triceps.

Berikut gerakannya:

1.            Mulai dengan posisi merangkak, kaki dan lutut selebar pinggul. Posisi tangan selebar bahu dan jari-jari menyebar luas.

2.            Menekan tangan anda kuat-kuat, angkat lutut dari lantai dan luruskan kaki.

3.            Pindahkan tangan anda ke depan beberapa inci, pindahkan kaki anda ke belakang beberapa inci untuk memperpanjang pose. Tekan paha seperti anda menekan mereka ke dinding belakang. Tekan tumit ke belakang dan ke arah lantai (meskipun tidak mungkin mencapai matras).

4.            Rilekskan kepalaserta leher dan biarkan bahu anda meluncur kembali ke arah kaki. Tarik napas panjang. Tahan selama setidaknya satu menit.

Mengapa itu baik untuk Anda?

Pose downward Facing Dog adalah taktik penguat tubuh bagian atas. Dan sebagai pembalik (artinya pinggul lebih tinggi daripada hati Anda), sehingga meningkatkan sirkulasi.

3. Warrior II

Peregangan pinggul, paha bagian dalam, dada, menguatkan quadriceps, perut, bahu.

Berikut gerakannya:

1.            Berdiri tegak dengan kaki terbuka. Putar kaki kanan sehingga jari-jari kaki menunjuk ke arah bagian depan matras. Belok kaki kiri Anda di 30 derajat.

2.            Angkat lengan setinggi bahu, sejajar dengan lantai, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut kanan Anda sehinggatulang kering dan paha membentuk sudut 90 derajat.

3.            Kerutkan tulang ekor dengan lembut seperti anda menarik perut, tahan napas selama 5 hembusan dan keluarkan melalui hidung. Luruskan kaki kanan dan ulangi pada sisi yang berlawanan

Mengapa itu baik untuk Anda
Pose yang kuat ini akan membuat anda bertambah tinggi, ramping, lengan kencang dan kaki lebih tegas.

4. Plank Pose

Menguatkan lengan, punggung, bahu, inti, quadriceps.

Berikut gerakannya:

1.            Dari posisi Downward facing dog diatas, tekan ke telapak tangan dan bawa dada ke depan sehingga bahu berada di atas pergelangan tangan dan Anda berada di puncak posisi push-up.

2.            Tekan tumit anda ke dinding di belakang Anda dan tegakkan kepala ke depan hingga membentuk sebuah garis lurus dari atas kepala sampai ke tumit Anda. Tahan selama setidaknya 1 menit.

Mengapa itu baik untuk anda?
Plank adalah cara yang sederhana namun menantang untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas, banyak otot yang bekerja sama seperti otot di lengan, punggung.

5. Fierce Pose

Peregangan tulang belakang, menguatkan quadriceps, pergelangan kaki, punggung.

Berikut gerakannya:

1.            Lebarkan kaki selebar pinggul, sebarkan jari-jari kaki untuk menciptakan basis yang stabil. Ketika Anda mengangkat tangan ke atas, telapak tangan berhadapan satu sama lain, tekuk lutut Anda dan dudukan pantat anda kembali seolah-olah anda sedang duduk di kursi.

2.            Tarik perut untuk menghindarkan lengkungan di punggung bawah. Letakkan semua berat badan anda ke tumit dan pastikan lutut anda tidak melewati jari-jari kaki. Tahan napas selama 5 kali hembusan dalam-dalam dan keluar melalui hidung. Istirahat selama satu menit. Ulangi.

 Mengapa itu baik untuk anda?

Pose ini jaminan jika anda cedera, memperkuat quadriceps, memberikan dukungan kuat di sekitar lutut Anda, membuat lutut tahan terhadap cedera.

Gerakan Yoga Surya Namaskara

Yoga Surya Namaskara

Bagi seseorang yang mengejar pencerahan hendaklah mempersiapkan diri dengan berbagai hal seperti  mental maupun fisik. Pondasi dari suatu pencapaian pencerahan salah satunya adalah pencapaian kesehatan. Yoga Surya Namaskara adalah salah satu dari banyak yoga yang mampu meningkatkan dan menjaga kesehatan mental maupun fisik.

Mitologi spiritual mengatakan, manusia agar tetap sehat harus banyak bergerak. Sedangkan ular untuk tetap sehat dikatakan harus lebih banyak diam. Orang modern dari sisi medis telah mengetahui prinsip dasar untuk menjaga kesehatan yaitu dengan melakukan olah raga sebab olahraga memicu panas tubuh dengan harapan lemak jenuh terbakar dan sistem pernafasan menjadi bersih. Sisa pembakaran terbuang melalui lubang-lubang tubuh salah satunya terbawa keringat yang keluar dari pori-pori.
Panas tubuh yang terjadi akan menjaga sistem listrik tubuh. Listrik tubuh inilah yang merawat sistem kehidupan manusia. Menghidupkan sistem tubuh non fisik maupun merawat organ tubuh fisik. Listrik tubuh dikendalikan dari chakra Dasar sebagai akibat dari bekerjanya organ tubuh non fisik yang bermula dari panas tubuh.
Cara-cara memanaskan tubuh dan merawat sistem kelistrikan tubuh telah diketahui oleh manusia jaman dulu. Setidaknya Rsi Patanjali telah mengajarkan yoga yang sangat terkenal yaitu Asthanga Yoga di mana dalam prakteknya mampu menyehatkan mental dan fisik. Manusia Bali mempunyai satu Bhisama atau suatu sastra Leluhur yang sebenarnya dapat disetarakan dengan Asthanga Yoga. Bhisama ini datang dari Leluhur di Pura Pucak Lempuyang Luhur. Inti dari Bhisama tersebut yaitu;
Siapapun manusia Bali yang tidak pernah mencapai Lempuyang Luhur tidak akan pernah mencapai swarga atau sorga.
Yang dapat dipahami dan diperbandingkan dari Bhisama tersebut dengan Asthanga Yoga adalah, dari jaman ke jaman di Bali, Puncak Lempuyang Luhur dikenal sebagai Pura yang letaknya sangat jauh di puncak gunung yang tinggi serta medan yang sangat berat. Perlu kesiapan mental dan kesiapan fisik untuk bisa mencapai Pura Pucak Lempuyang Luhur. Hingga muncul suatu dogma yang mengatakan:
“Pikirkan saja mampu mencapai pucak maka akan sampai di puncak. Kalau memikirkan tidak mampu maka benar-benar tidak akan pernah sampai di puncak”.
Asthanga Yoga memiliki dasar-dasar yang dimulai dari suatu pemikiran yang tenang dan optimis serta mengekspos habis kekuatan fisik manusia apabila dilatih sesuai cara-caranya. Demikian pula kalau kita menuju Lempuyang Luhur, perlu pemikiran positif jauh hari sebelumnya dan kekuatan fisik akan dikuras habis. Tetapi kalau berhasil sampai di puncak, bisa dikatakan bahwa manusia tersebut tentulah masih sehat.
Di jaman yang berbeda dalam Rig Weda muncul suatu Yoga yang disebut Yoga Surya Namaskar(a). Berbagai literatur menjelaskan dengan cara berbeda-beda di antaranya sebagai suatu pelaksanaan dari Surya Namaskar Mantram yaitu penghormatan kepada Dewa Surya/Matahari. Literatur lain mengatakan bahwa apabila manusia Melatih Yoga Surya Namaskara maka akan menciptakan kesehatan dan kemakmuran.
Dari diskusi dengan Pinisepuh beberapa bulan lalu dan  berdasar pengamatan dengan kewaskitaan kepada para murid yang benar melakukan yoga ini, menunjukkan bahwa setiap terjadi lekukan/lipatan persendian akan memunculkan panas tubuh dan penyerapan prana lebih banyak. Penyerapan prana lebih banyak inilah yang mendorong panas tubuh lebih cepat terjadi. Kalau diperbandingkan, lari joging lima menit belum tentu menciptakan panas tubuh akan tetapi melakukan yoga ini lima menit panas tubuh cepat terjadi. Karena ada sistem tubuh lainnya, apabila panas tercipta maka energi negatif akan terusir dari tubuh dan sangat diperlukan oleh praktisi spiritual pada semua tingkatan untuk melatih yoga ini untuk mempertahankan dan meningkatkan pencapaiannya.
Yoga Surya Namaskara adalah yoga wajib dalam metode pengajaran Pinisepuh kepada murid-murid. Beberapa bagiannya disederhanakan namun ada pula tambahan yang berguna sehingga yoga ini akan mencakup perawatan pernafasan, panas tubuh dan keseimbangan pikiran. Akan lebih baik dilatih di alam terbuka yang ada sinar matahari yaitu pagi hari (lebih baik) maupun sore hari sesuai dengan konsep awal yang mendasari terciptanya Yoga Surya Namaskara, yaitu menghormati atau mengakses kekuatan dari matahari yang memberi kehidupan kepada manusia.
Dalam latihan aslinya, setiap pose dibarengi dengan mantram. Tetapi kali ini saya fokus kepada gerakannya.
Mengapa yoga ini dikatakan mampu menciptakan kemakmuran kepada praktisinya? Prana yang diserap oleh tubuh fisik dan organ tubuh non fisik yang sudah sehat akan diperuntukkan kepada pembersihan sistem spiritual seperti chakra. Setiap perkembangan chakra membawa keberuntungan berbeda yang tentu akan memudahkan manusia dalam mencapai kehidupan duniawi yang berkelimpahan. Anda tentu sudah membaca artikel mengenai Antahkarana pada bagian yang menjelaskan chakra.
Apapun tujuan melatih Yoga Surya Namaskara ini, saya sangat merekomendasi para praktisi spiritual agar melatihnya dengan rutin. Untuk memulai, karena ini termasuk gerakan fisik yang keras disarankan bijaksana untuk menambah porsi latihan. Lebih baik rutin dengan sedikit siklus putaran daripada lupa-lupa ingat tetapi habis-habisan tenaga dan nafas dalam satu kali latihan. Pinisepuh mengatakan, semasih manusia tersebut belum mencapai moksha atau setinggi apapun spiritualnya manusia masih tetap harus dengan ketat menjaga kesehatannya. Tetapi seorang spiritualis yang benar-benar tinggi tidak akan pernah sakit yang serius apalagi mati karena sakit.
Berikut adalah gerakan-gerakan yang kami latih di Puri untuk para murid dan mungkin berbeda dengan yang dikenal umum. Silahkan menambah atau mengurangi sesuai dengan kemampuan.

Gerakan Yoga Surya Namaskara

Pada gambar ilustrasi, tanda panah arah keluar menandai nafas keluar dan tanda panah arah masuk menandai nafas masuk atau menarik nafas. Bagi praktisi pemula, hafalkan gerakan dan aturan nafas yang benar. Tetapi sesungguhnya nafas boleh beberapa siklus tetapi pada akhir nafas dicocokkan sesuai dengan aturan. Contoh; pada posisi no. 1, tanda nafas adalah keluar. Boleh melakukan nafas beberapa kali siklus tetapi pada saat melakukan gerakan kedua nafas jatuh pada sikap menarik.

 

Keterangan gambar ilustrasi:

1.    Posisi berdiri, tangan dicakupkan seperti sikap sembah, kaki dibuka selebar bahu.

2.    Posisi meregangkan tubuh.

3.    Posisi membungkuk, kedua tangan menyentuh tanah dan usahakan benar-benar nempel pada tanah. Latihan 1-3 adalah pemanasan dan boleh dilakukan beberapa kali sebelum melanjutkan latihan berikut.

4.    Posisi 4, badan melengkung untuk melatih tulang punggung yang merupakan jalur nadi Shusumna. Kepala mendongak sampai kepala melihat langit di atas, posisi kaki depan napak tanah, kaki belakang hanya jari-jari yang napak tanah dan tangan napak pada tanah.

5.    Sikap 5, duduk pada kedua telapak kaki, tangan lurus kedepan dan kepala mennghadap ke bawah serta yang menyentuh tanah adalah hidung.

6.    Posisi 6-8 dikenal dengan sikap Cobra, yaitu satu rangkaian gerakan bersambung dari sikap 5-8. Gerakan ditahan selama bisa pada posisi no. 8. Nafas boleh beberapa kali siklus.

7.    Posisi 4-8 diulang dengan sikap kaki kiri di depan.

8.    Posisi 9-10 adalah melatih keseimbangan. Kaki kanan ditumpangkan pada kaki kiri di daerah sekitar lutut. Sikap boleh dilakukan selama mungkin. Fokus pikiran pada satu titik di depan. Carilah sesuatu untuk dipandang. Tetapi kalau bisa melakukan dengan memejamkan mata, adalah pencapaian keseimbangan yang paling bagus.

9.    Posisi no. 11 adalah sikap seperti terbang. Kepala mengarah ke depan dan mata fokus pada satu titik di depan. Seperti sikap no. 10, kalau bisa sambil memejamkan mata maka itulah pencapaian yang terbaik untuk keseimbangan.

10. Posisi 9-11 diulangi dengan mengganti posisi kaki yaitu kaki kanan sebagai penopang tubuh.

11. Kembali kepada sikap 1-3 yaitu mengakhiri satu siklus latihan.

12. Latihan ini bisa diulang beberapa kali akan tetapi perhatikan stamina.

Manfaat Yoga Surya Namaskara

1.    Mencapai kesehatan fisik dan mental.

2.    Banyak keluhan sakit medis yang bisa ditanggulangi dari latihan ini seperti asam urat, kolesterol, struk ringan (sepanjang masih mampu melakukan sebagian besar gerakan) sebab panas tubuh yang tercipta adalah dari mengolah prana yang diserap.

3.    Mempertahankan stamina tubuh dan menambah fitalitas. Adalah salah satu yoga untuk mempertahankan dan menambah ukuran Antahkarana yang telah dicapai.

4.    Membantu proses latihan fokus pada saat meditasi.

5.    Sangat baik melakukan yoga ini sebelum melakukan meditasi. 

Sumber : http://mgmplampung.blogspot.com