Panduan Berlatih Yoga

Teknik Yoga

Ada banyak pedoman, panduan dan langkah-langkah yang harus diambil sebelum melakukan yoga.

Berikut ini adalah ringkasan poin-poin utama yang harus dilakukan oleh pemula, namun bisa juga dijadikan pengingat bagi praktisi yoga yang sudah berpengalaman.

1. Bersantai dengan menyandarkan punggung selama dua atau tiga menit sebelum memulai yoga.
2. Lakukan setiap gerakan dengan tenang, tanpa rasa tegang. Bernafas tetap melalui hidung di semua posisi (kecuali pose Shavasana).
3. Jangan menahan nafas terlalu lama atau menghirup napas terlalu dalam. Jangan pula terlalu lama bertahan pada postur tertentu.
4. Menyudahi pose pada suatu postur setiap kali mulai merasa tidak nyaman (jangan dipaksakan).
5. Lakukan yoga pada waktu perut kosong, empat jam setelah makanan berat, dua jam setelah makanan ringan, 10 sampai 15 menit setelah minum.
6. Sebelum memulai Asana, penting untuk mengenali kemampuan tubuh Anda. Jangan pernah memaksa tubuh melakukan postur jika tidak mampu melakukannya. Santai saja, yoga bukan olahraga kompetitif.
7. Sebelum melakukan suatu postur, cek ilustrasi/gambar dengan hati-hati untuk sudut, bentuk, posisi jari, tangan, lengan, jari kaki, pergelangan kaki, kaki, dan kepala. Pemula dianjurkan tidak berlatih tanpa bimbingan.
8. Saat sedang hamil, atau baru saja menjalani operasi, atau memiliki masalah jantung, tulang belakang, sendi, atau tekanan darah tinggi, mintalah nasihat guru yoga tentang postur yang harus dihindari.
9. Lakukan latihan yoga di atas matras pada ruangan berventilasi baik.
10. Beristirahat setelah melakukan suatu postur sampai rasa lelah hilang.
11. Jika tidak punya waktu untuk melakukan semua pose, pilih setidaknya satu pose berdiri, satu pose perut, satu atau dua regangan maju dan mundur, dan satu pose duduk. Pada kesempatan berikut, lakukan pose sisanya.
12. Akhiri latihan asana dengan pose relaksasi seperti Shavasana.
13. Kemajuan mungkin lambat, tetapi seiring waktu tubuh Anda akan menjadi lebih fleksibel.
14. Agar progres lebih cepat, berlatihlah dengan dipandu seorang guru yoga yang berkualifikasi. Cobalah untuk menjadi vegetarian dan bermeditasi sedikitnya lima menit setiap hari.

Pemahaman Senam Yoga

Memahami Yoga Lebih Jauh

Kata “yoga” berasal dari bahasa Sansekerta, yang mengandung makna sebagai sebuah aktivitas di mana seseorang harus memusatkan seluruh pikiran agar dapat mengendalikan panca inderanya. Hal ini berarti bahwa kita harus mampu mengontrol, mengatur, dan berkonsentrasi penuh sehingga dapat menciptakan keselarasan serta keseimbangan antara pikiran, jiwa, dan tubuh.

Senam yoga telah dipraktikkan sejak 4000 tahun yang lalu. Orang-orang Barat sudah mulai mengenal latihan ini sejak 30 tahun terakhir. Mereka mulai merasakan manfaat besar dari berlatih yoga, yakni mencapai fleksibilitas dan mengurangi stress. Saat ini, ada jutaan orang Amerika yang sudah menuai manfaat yoga. Itu sebabnya perkembangan yoga di Amerika tak bisa disebut sebagai tren semata. Gairah orang Amerika untuk beryoga sudah lebih dari sekedar kebutuhan untuk berlatih atau kesehatan fisik, tapi sudah menjadi bagian dari gaya hidup. Selain yoga centers yang sudah menyebar hampir di seluruh pelosok negeri, kelengkapan pendukung latihan pun turut tumbuh menyertainya, seperti kaus, celana, matras yoga, atau alat bantu lainnya yang kerap dipakai dalam latihan fisik. Asosiasi-asosiasi yoga dari berbagai aliran, seperti lyengar Yoga, Ashtanga Yoga, dan sebagainya dibentuk di hampir setiap negara bagian. Dan, least but not last, adalah adanya International Yoga Alliance (IYA) yang dikreasikan oleh orang-orang Amerika. Hampir mirip seperti Perserikatan Bangsa-bangsa, organisasi ini seolah ingin menjadi paying bagi seluruh aliran dan tradisi yoga yang ada di muka bumi. Mereka membuat standard an ketentuan, seperti kurikulum dalam menyelenggarakan pelatihan bagi para yogi (teacher training). Harus diakui, orang Amerika sangat piawai dalam membuat sistematika, mengemas, kemudian “memasarkannya” yoga. Meskipun sebenarnya kita semua tahu bahwa yoga berasal dari India, ribuan kilometer di seberang benua Amerika.

Di Indonesia sendiri, senam yoga mulai dikenal tahun 90-an. Perkembangan yoga di Indonesia, khususnya Jakarta, dimulai ketika terjadi krisis ekonomi vang terjadi pada pertengahan tahun 90-an, membuat banyak dampak dalam masyarakat, di antaranya stress. Mereka yang dilanda stress itu mulai menyadari bahwa pengobatan medis tak cukup ampuh mengobati penyakit yang sumbernya dari psikis atau mental. Mereka lantas mulai berpaling pada upaya penyembuhan alami, diantaranya beryoga. Hal lain yang menjadi vitamin perkembangan yoga adalah kebiasaan yang dibawa anak-anak Indonesia yang pernah belajar di luar negeri, khususnya Amerika Serikat. Anak-anak yang berasal dari keluarga A+, atau kelompok paling atas dari menengah-atas, yang ketika sekolah atau tinggal di Amerika sudah mengenal dan berlatih yoga, kemudian merasakan manfaatnya. Mereka lantas meneruskan kebiasaan tersebut sekembalinya ke tanah air. Selain mereka, banyak juga orang Indonesia, yang walaupun tidak ke Amerika, tapi cukup terbuka pada perkembangan gaya hidup mondial, turut menjadi amunisi ampuh bagi ledakan yoga di kota-kota besar Indonesia.

Dalam delapan tahun terakhir ini, perkembangan tempat untuk berlatih yoga atau yoga center di Indonesia, Jakarta khususnya, meningkat dengan pesat. Animo dan kegandrungan masyarakat Jakarta yang berpenduduk sembilan juta lebih ini untuk beryoga menunjukkan grafik yang meningkat. Pemberitaan dan publikasi yoga di media, baik cetak maupun elektronik, seperti terus mengalir tiada henti.

Sejak tahun 2008, Bali Spirit Festival menjadi pionir dalam menyelenggarakan festival yoga di Indonesia berskala internasional. Sementara di tahun 2010, Namaste Festival juga mulai diadakan di Jakarta. Meskipun memiliki kemasan berbeda, namun keduanya memiliki benang merah yang sama, yakni mempopulerkan yoga sebagai sebuah gaya hidup bagi masyarakat Indonesia.

Hal-hal yang Perlu Anda Ketahui Tentang Senam Yoga

Setiap orang memiliki energi atau aliran panas yang berasal dari dalam tubuh. Dengan senam yoga, kita akan belajar bagaimana cara mengarahkan energi tersebut kepada sesuatu yang bersifat konstruktif. 

Sebagai olah seni dan jiwa, yoga mengombinasikan pengendalian pikiran, pernapasan, dengan latihan fisik. Gerakannya cenderung halus dan tidak terburu-buru. Dalam latihan yoga, setiap postur yang diajarkan memiliki arti yang berbeda—entah itu arti untuk tubuh atau pikiran. Postur duduk, misalnya, dimaknai sebagai pose untuk relaksasi. Sementara postur berdiri, dimaknai sebagai cara untuk

membangkitkan energi.

Berbeda dengan aktivitas fisik lainnya, senam yoga memiliki dua macam disiplin praktik, yakni gerak dan diam. Disiplin gerak bermanfaat untuk menguatkan fisik, menghilangkan kekakuan sendi dan otot, serta mengontrol kesehatan saraf dan kelenjar tubuh. Sementara disiplin diam akan mengajarkan kita cara untuk fokus memusatkan konsentrasi. Manfaat yang dirasakan adalah dapat lebih mengontrol emosi serta meningkatkan daya ingat.

Proses Yoga

Banyak yang masih beranggapan bahwa senam yoga hanyalah sekadar meregangkan otot semata. Padahal, meskipun peregangan otot memang dibutuhkan, namun yoga sebenarnya berusaha menciptakan keselarasan dalam tubuh melalui peningkatan fleksibilitas dan kekuatan otot. Hal ini akan tercapai melalui berbagai pose atau postur yang diajarkan dalam yoga. Masing-masing pose memiliki manfaat fisiknya sendiri. Pose-pose yoga ini dapat dilakukan secara dinamis dengan gerakan-gerakan yang dapat membuat energi panas dalam tubuh meningkat dengan cepat (aliran vinyasa yoga), atau dilakukan secara perlahan demi mencapai stamina tubuh yang baik dan keseimbangan postur yang sempurna dari setiap pose. Pose-pose dalam yoga pada dasarnya sama, yang membuatnya tampak berbeda adalah cara sang yogi (guru yoga laki-laki) atau yogini (guru yoga perempuan) dalam mengajarkan muridnya, aliran yoga apa yang diusung oleh sang guru.

Praktek Yoga

Seorang pengajar yoga seringkali akan berkaca langsung pada latihan yoga tiap muridnya. Hal ini amatlah wajar karena memang latihan dan pengalaman tiap individu dalam beryoga akan memberi hasil yang berbeda-beda. Satu poin yang menakjubkan soal yoga adalah latihan anda akan terus berkembang dan berubah seiring dengan jam terbang anda berlatih yoga. Itu sebabnya senam yoga tak pernah terasa membosankan. 

Ya, pose-pose yoga memang tidak banyak berubah, itu-itu saja, tetapi hubungan anda dengan pose-pose tersebut akan terus berkembang.

Jika dulu dalam pose tertentu keseimbangan anda masih belum sempurna, mungkin setelah berlatih yoga lebih rutin, otot-otot anda kian fleksibel sehingga tampilan postur tubuh anda semakin terlihat indah kala melakukan pose yang dulu terlihat kaku itu. Hal Inilah yang akan menyemangati anda untuk terus berlatih yoga, the noncompetitive spirit of yoga. Semangat itu juga akan membawa anda untuk melepas ego, bahwa tak ada yang lebih benar dari yang lainnya. Tiap orang hanya berusaha untuk melakukan apa yang mereka bisa semaksimal mungkin. Itu sebabnya, setiap orang bisa berlatih yoga.

Pilih Jenis Senam Yoga Anda

Yoga memiliki banyak gaya dan aliran yang berbeda. Jika anda adalah seorang pemula yang ingin mulai beryoga, ada baiknya bila memilih aliran yoga yang sesuai dengan kebutuhan anda. Bila anda pernah mencoba yoga tertentu dan merasa tidak cocok dengan model yoga tersebut, jangan kapok untuk mencoba gaya yoga lainnya. 

Pasti ada yang cocok dan sesuai dengan anda! Jangan lupa, tak perlu memaksakan diri untuk menguasai aliran tertentu. Karena kemampuan tubuh setiap individu itu berbeda.

Tak ada yang salah atau benar dalam yoga, semua selalu disesuaikan dengan kemampuan tubuh dan kondisi masing-masing orang.

1. Bikram Yoga

Diperkenalkan oleh Bikram Choudory. Salah satu aspek bikram yoga adalah dilakukan dalam ruangan tertutup bersuhu tinggi, antara 32-42°C, dengan tingkat kelembapan tertentu.

INTI LATIHAN: ruang kelas bersuhu tinggi, durasi latihan 90 menit—45 menit pose-pose berdiri, 45 menit setelahnya melakukan pose-pose di lantai. Terdiri dari dua latihan pernapasan, 26 latihan gerakan, dan pose-pose relaksasi.

MANFAAT: Dapat membuat anda jadi lebih peka dan mudah berkonsentrasi. Suhu ruang dapat membantu tubuh lebih cepat mengeluarkan racun-racun yang ada sehingga dapat membuang stress. Bagi sebagian orang, bikram yoga menjadi cara untuk menurunkan berat badan.

2. Prenatal Yoga

Jenis senam yoga yang diperuntukkan bagi ibu hamil. Terdiri dari beberapa kategori disesuaikan dengan umur kehamilan sang ibu.

INTI LATIHAN: Deep breath and movement. Proses bernapas yang dilakukan dengan kesadaran penuh akan membantu ibu dapat menjalani proses melahirkan.

MANFAAT: Membangkitkan kesadaran sang ibu akan kondisi tubuh dan janinnya. Dapat membantu ibu agar lebih rileks menghadapi kondisi kehamilannya.

3. Vinyasa

Dikenal dengan nama flow yoga. Inilah jenis senam yoga bagi anda yang gemar dengan gerakan-gerakan ritmis dan dinamis. Gerakan vinyasa yoga mirip seperti layaknya saat kita sedang berdansa.

INTI LATIHAN: Keep moving and flow. Komponen utama yang menjadi jantung dari gerakan yoga ini adalah pernapasan. Semua gerakan yoga dilakukan secara perlahan dan selaras dengan proses bernapas kita.

MANFAAT: Menyelaraskan tubuh dengan kekuatan napas yang dimiliki.

4. Hatha Yoga

Salah satu cabang yoga adalah Hatha Yoga. Hatha yoga menekankan pada teknik asana (postur), pranayama (olah nafas), bandha (kuncian) serta mudra (gestur). Hatha yoga dapat menjadi pilihan yang tepat bagi para pemula.

INTI LATIHAN: Hatha yoga meliputi latihan fisik yang ringan, melibatkan setiap sendi pada tubuh dalam gerakan yang memperkuat, melonggarkan, dan menyeimbangkan setiap anggota tubuh.

MANFAAT: Berlatih secara rutin membantu anda menyeimbangkan pikiran dan tubuh, meningkatkan pengalaman spiritual, meningkatkan kesehatan, serta mengurangi stress.

5. Ashtanga Yoga

Jenis senam yoga ini pertama kali dikembangkan oleh Sri K. Pattabhi Jois. Ashtanga terinspirasi dari vinyasa yoga,, itu sebabnya gerakan ashtanga bersifat aerobik.

INTI LATIHAN: Menekankan pada latihan fisik dan sinkronisasi dengan napas. Gerakannya dilakukan secara progresif, tanpa jeda, dengan serangkaian pose yoga yang dapat membuat anda berkeringat.

MANFAAT: Meningkatkan sirkulasi darah dan stamina tubuh, menurunkan berat badan, serta memperkuat otot. Latihan ini tergolong halus dan tanpa jeda.

6. Iyengar Yoga

Dikembangkan oleh BKS. Jenis senam yoga ini mengutamakan pada kekuatan dan daya tahan. Faktor lain yang membedakan iyengar dengan jenis yoga lain adalah penggunaan alat bantu seperti tali, bantal, dan blok.

INTI LATIHAN: Menitikberatkan pada keselarasan pose-pose tubuh. Bergerak perlahan dengan fokus pada posisi tubuh, termasuk tumit dan jari. Pose yang dilakukan harus benar dan dapat dibantu dengan beberapa alat bantu. Cocok untuk segala jenis usia.

MANFAAT: Dapat dipakai sebagai salah satu bentuk terapi menyembuhkan penyakit tertentu, misalnya insomnia dan migren. Dapat pula meningkatkan keselarasan antara proses bernapas dengan berkegiatan, meningkatkan konsentrasi, fleksibilitas, dan daya tahan tubuh.

7. Kundalini Yoga

Dikenal juga sebagai jenis yoga of awareness (yoga untuk kesadaran). Jenis senam yoga ini menekankan pada aliran dan pernapasan.

INTI LATIHAN: Breath of fire, yaitu melakukan pranayama (teknik pernapasan) dengan cara bernapas cepat dan ritmis. Selain melakukan pose-pose yoga, kundalini juga mencakup latihan meditasi, latihan pernapasan, dan bernyanyi.

MANFAAT: Membangkitkan energi kundalini, di mana potensi psikoenergetik akan memandu Anda mencapai peningkatan spritual.

8. Power Yoga

Yoga ini merupakan pengembangan dari ashtanga yoga. Penggagasnya adalah Beryl Bender Birch dan Kanye West dari American Yoga Teachers. Sering juga disebut sebagai gym yoga karena menggabungkan antara peregangan, latihan kekuatan, dengan meditasi.

INTI LATIHAN: Menekankan pada kekuatan dan fleksibilitas.

MANFAAT: Meningkatkan kekuatan otot dan fleksibilitas

9. Ishta Yoga

Ishta yoga merupakan kombinasi yoga klasik dan kontemporer, yaitu hatha, tantra, dan ayurveda (ISHTA, kependekan dari Integrated Science of Hatha, Tantra, and Ayurveda).

INTI LATIHAN: Tiap kelas biasanya memiliki tema, misalnya untuk menyeimbangkan cakra, memperkuat fisik, menenangkan pikiran dan perasaan.

MANFAAT: Menstabilkan fisik dan mental sesuai dengan kondisi tubuh dan kepribadian masing-masing orang.

Train Yoga For Children

Yoga For Kids

Development of the child at the beginning of the first year is referred to as The Golden Age (The Golden Years). Some experts there is little difference in determining the time span of the Golden Age, for example between 0-2 years, 0-3 years, 0-5 years, or 0-8 years. In that time expressed as a golden age for children experiencing maximum growth period. Even Hurlock found in the first 8 years of this going on accelerating the development that includes 80% of the totality of the development of an individual, whether it's physical, cognitive, language, and social-emotional toddler. All that would become the capital for him to develop a range of skills that dimiliki.Pada this golden period also witnessed a period of brain growth spurt (braingrowth spurt) when the brain is growing very rapidly.

The first period of brain growth spurt begins when the baby is still in the mother's womb. The second period of brain growth spurt occurs after the child is born until he was 36 months old. When a baby is born, the brain volume is about 25 percent of the adult brain. Then enter the age of 1 year, volume has reached 80 percent of the adult brain. This is the period of most rapid phase of brain development in children. After this period, the development process will take place to slow down. Therefore, parents should be able to use it with good.For maximize their growth and development in the period of The Golden Age, the role of stimulation becomes very important. Stimulation can stimulate a child's development. There are many ways that can be done to stimulate, ranging from playing, doing household activities, as well as personal activities or perform certain activities, such as yoga.

Yoga is a physical exercise for health comes from Indiadan has been known since 3300 BCE. At that time, yoga is believed to be an alternative method to healing. People believe that yoga can slow down aging, reduce risk of diabetes, fatigue, and disease associated with jantung.Yoga done not just for healing alone. Yoga is a fitness movement is accompanied by breath control techniques and physical concentration and centralization will become healthier and fitter. In fact, emotions became more balanced. The definition of yoga is in line with the meaning of the word yoga is derived from Sansekerta.Yoga derived from the word 'Yuj' which means "to join" or "union", ie the union between the mind, body, and soul. For that, there is one that many people believe that yoga is an attempt to create a balance in tubuh.Yoga is universal, meaning that it can be done by anyone, from babies to adults.

For children, yoga is not only menyehatkannamun can also stimulate the growth alitama. Especially when done early, especially in infancy. Why early? Children's bodies are still flexible can easily follow the movements of yoga practice that will largely benefit themselves. The benefits of yoga for physical health which are able to stabilize blood pressure, increases oxygen consumption, stabilize metabolism, blood circulation, increase endurance, and others. Meanwhile, for the psychological benefits, yoga is able to stimulate the ability emosionalalitama.

Yoga is done together with friends to develop social skills that children can develop the ability to give each other the attention and support to the fellow who did the exercises together. Thus, it can strengthen the friendly relations between mereka.Bila yoga exercises done with a parent, it is helpful to establish attachment between parent and child. While practicing, do to further strengthen communication hubungan.Gerakan yoga is also believed to bring joy to children. Doing yoga is like the motion of the game. There are mimicked certain animals, such as the movement of the dog, gorilla movement, or the movement of fish. It was exciting. Nothing wrong if that kind of yoga is also beneficial at the same time to develop a relationship with the environment (natural) that surrounds the child's everyday life.

Belajar Yoga Untuk Pemula

Berlatih Yoga Bagi Pemula

Melakukan latihan yoga setiap hari mungkin sulit jika anda baru mulai. Untuk membuat latihan yoga menjadi rutinitas yang tidak terasa membebani, anda membutuhkan trik khusus. Berikut beberapa tips dan trik untuk menjadikan yoga sebagai bagian dari rutinitas:

1. Tetapkan waktu reguler untuk berlatih. Anda bisa menambahkan paling tidak sehari latihan selain kelas yoga atau tiga kali seminggu latihan dan pelan-pelan ditambah. Semakin rutin anda berlatih, semakin mudah anda menyerap makna yoga serta merasakan manfaatnya.
2. Yoga bukan olahraga kompetitif, jadi jika tubuh anda mulai ‘menjerit,’ jangan memaksa. Jika anda tidak belajar bersama guru, gunakan buku atau video. Jika anda rutin berlatih paling tidak 15 menit setiap hari, lama-kelamaan anda akan mampu melakukan pose yang lebih sulit.
3. Lebih baik latihan yoga sesuai kemampuan secara teratur, daripada memaksa melakukan pose-pose menantang tetapi dengan hanya latihan sesekali. Lakukan pose-pose yang bisa anda nikmati, dan tambah tantangannya secara bertahap.
4. Lakukan persiapan sebelum beryoga. Pakai pakaian yang nyaman dan menyerap keringat. Siapkan matras di area yang bersih dan nyaman, dan perlengkapan tambahan seperti bantal yoga, selimut atau tali elastis. Jangan makan 2-4 jam sebelum beryoga. Minum saja susu hangat jika anda merasa lapar. Pagi sebelum sarapan adalah waktu paling ideal untuk beryoga.
5. Pelajari tiap gerakan dengan seksama. Bacalah buku yoga untuk pemula atau tonton dahulu keseluruhan video yoga sebelum anda mencoba. Lakukan modifikasi paling mudah dulu, dan jangan terburu-buru berganti gerakan. Ambil waktu untuk merasakan tiap pose.
6. Lakukan pose awal yang paling bisa membuat anda siap untuk melakukan latihan yoga hingga selesai. Pose awal bermanfaat untuk mengatur pernapasan, menguatkan punggung dan membuka pinggul. Salah satunya adalah duduk bersila dengan lutut lebih rendah daripada pinggang (misalnya duduk dengan pantat di atas buku) dan punggung tegak. Tarik napas dalam 5-7 kali, lalu angkat tangan ke atas saat menarik napas, dan turunkan saat menghembuskan napas. Ulangi beberapa kali.
7. Beristirahatlah di sela-sela pose yoga, terutama jika posenya cukup berat. Bernapaslah dengan tenang dan jangan terburu-buru.
8. Terapkan yoga dalam kehidupan sehari-hari. Cobalah beberapa pose ringan yang bisa anda lakukan saat duduk di kursi kantor. Lakukan latihan pernapasan tiap hari. Ketika sedang sibuk, ambil waktu beberapa menit untuk diam, menutup mata dan melakukan refleksi/meditasi singkat.
9. Jangan mengharapkan hasil instan dalam yoga; yang anda cari adalah pencapaian yang bertahap, yang akan bisa anda rasakan jika bersabar sambil terus berlatih.
10. Seimbangkan tiap latihan dengan melakukan paling tidak satu gerakan dari kelompok-kelompok pose ini: pose yang mengharuskan anda bernapas secara teratur dalam satu gerakan, pose berdiri, peregangan sisi tubuh, pose penguat otot perut, pose untuk tulang belakang, pose keseimbangan, pose terbalik (kepala di posisi lebih rendah dari kaki), serta pose berbaring yang rileks sebagai penutup dan meditasi.
11. Jangan berpacu dengan waktu saat melakukan latihan yoga. Hal yang indah tentang yoga adalah anda tidak dibebani oleh keharusan apapun, dan usia tidak menjadi penghalang. Bahkan jika anda memang harus melewatkan latihan karena satu dua hal, tidak usah cemas. Biarkan diri anda berkembang lewat yoga tanpa diganggu hal-hal remeh seperti kecemasan.

Selamat Mencoba....

Merampingkan Perut Dengan 4 Gerakan Yoga

4 Gerakan Yoga  Merampingkan Perut

Otot perut yang kencang dan bebas gelambir, semua pria dan wanita pasti menginginkannya. Selain menyehatkan, memiliki otot perut yang indah dan kencang juga bisa meningkatkan penampilan dan kepercayaan diri seseorang.

Mengatur pola makan yang baik dan latihan secara teratur adalah kunci penting untuk mendapatkan perut indah dan kencang. Salah satu latihan untuk mendapatkan perut indah dan kencang adalah latihan yoga. Yoga merupakan latihan konvensional yang telah ada sejak ratusan tahun yang lalu.

Beberapa gerakan yoga cukup efektif untuk melatih dan mengencangkan otot perut, sehingga cocok menjadi latihan pilihan bagi Anda yang menginginkan perut indah dan kencang.

Berikut 4 gerakan yoga untuk membantu mengencangkan sekaligus meningkatkan kekuatan otot perut Anda.

1. Pavan-Muktasan

Tahapan Pelaksanaan:

• Mulai dengan berbaring
• Lipat kedua kaki dari lutut
• Pegang dan rapatkan jari kedua tangan
• Bawa kedua kaki hingga menyentuh perut
• Angkat kepala hingga hidung mendekat lutut
• Tahan nafas kemudian kembali ke posisi semula dan buang napas
• Lakukan latihan ini selama 30 detik

2. Bhujangasan

Tahapan Pelaksanaan:

·         Ambil posisi push up

·         Angkat tubuh bagian atas dengan kekuatan otot punggung dan tangan

·         Rasakan regangan pada otot perut Anda

·         Tahan posisi ini selama 30 detik

3. Dhanurasan

Tahapan Pelaksanaan:

·         Ambil posisi push up

·         Tekuk lutut ke atas dan tahan pergelangan kaki dengan kedua tangan

·         Angkat tubuh Anda ke atas sampai tubuh membentuk lengkungan dengan perut di lantai

·         Tahan posisi ini selama 30 detik

4. Bandha Sarvangasana

Tahapan Pelaksanaan:

·         Berbaring dalam posisi telentang

·         Tekuk lutut Anda ke dalam menahan tubuh bagian bawah

·         Angkat tubuh Anda ke atas

·         Kepala tetap berada di lantai

·         Kedua tangan menyatu di bawah tubuh

·         Tahan posisi ini selama 30 detik

Kombinasikan latihan di atas dengan pola makan rendah karbohidrat dan tinggi protein agar perut indah dan kencang bisa Anda dapatkan dalam waktu singkat.

Yoga Untuk Mengecilkan Perut

3 Gerakan Senam Mengecilkan Perut melalui Yoga

Memiliki tubuh yang ideal dengan perut yang kecil atau rata, tentunya menjadi dambaan banyak orang di dunia ini. Dengan perut yang kecil dan rata, Anda tidak perlu lagi khawatir dengan jenis pakaian yang ingin Anda kenakan, karena bentuk tubuh Anda yang terlihat bugar dan proporsional.

Ada banyak cara yang dapat dilakukan untuk mengecilkan perut, mulai dari upaya sedot lemak hingga melakukan beberapa gerakan senam mengecilkan perut yang mudah dilakukan secara rutin dan teratur. Senam yang beredar pun ada beragam jenisnya.

Yang paling efektif, aman dan cepat untuk dipraktikkan adalah jenis senam yoga. Yoga dipilih karena selain berguna untuk membakar lemak beserta lipatan-lipatannya, yoga juga berfungsi untuk merilekskan tubuh dan melatih daya konsentrasi.

Gerakan senam mengecilkan perut melalui yoga hanya terdiri dari 3 macam saja. Sangat praktis diingat dan mudah dilakukan di rumah Anda. Gerakan yang pertama adalah dengan memposisikan tubuh dalam keadaan terlentang.

Letakkan kedua tangan di belakang kepala, lalu angkat kedua kaki ke arah atas dengan posisi lurus secara perlahan. Angkatlah kaki dan kepala bersamaan sehingga kepala akhirnya mendekati posisi kaki yang lurus, tarik nafas, kemudian keluarkan nafas secara perlahan bersamaan dengan gerakan menurunkan kepala dan kaki.

Ulangi gerakan 8 sampai 10 kali. Gerakan kedua dilakukan dengan posisi berdiri. Posisikan salah satu kaki di depan, tekuk, dan tarik ke belakang kaki yang lain dalam posisi lurus. Kemudian letakkan tangan ke arah belakang, kaitkan, lalu tarik tangan perlahan ke belakang. Arahkan pandangan menuju atas, lalu secara perlahan tarik tubuh ke arah atas hingga perut juga terasa tertarik, tahan selama satu menit, ulangi gerakan.

Kemudian yang terakhir adalah dengan posisi duduk, meluruskan kedua kaki, lalu coba untuk mencium lutut semaksimal mungkin. Tahan gerakan selama 1 menit, dan lakukan berulang.

Selain melakukan gerakan senam mengecilkan perut dengan rutin, jangan lupa untuk selalu menjaga pola makan untuk mempertahankan bentuk perut. Hindarilah makanan yang mengandung kadar minyak tinggi seperti misalnya goreng-gorengan. Jenis makanan ini mengandung minyak dan lemak yang paling mudah menumpuk di bagian perut.

Kemudian kurangilah konsumsi karbohidrat, gantilah dengan makanan tinggi protein seperti konsumsi ikan laut atau daging merah, dan perbanyak sayur sehingga pembakaran kalori dapat tetap berlangsung. Yang terakhir adalah mengkonsumsi kopi secara rutin tapi tidak berlebihan. Kadar kafein yang ada pada kopi berguna untuk membakar kalori, sehingga bermanfaat untuk mengecilkan perut.

5 Gerakan Yoga Terbaik untuk Wanita

Yoga Terbaik untuk Wanita

Sekarang yoga sedang trend dalam dunia body language, menjaga kesehatan dan juga menurunkan berat badan. Memang, manfaat yoga sudah terbukti. Yoga sudah menjadi salah satu metode fitnes yang diajarkan di pusat-pusat kebugaran. Namun banyak orang salah mempraktekan yoga, terutama wanita sehingga hasil yang didapat tidak maksimal. Berikut ini ada daftar 10 gerakan yoga untuk kesehatan dan juga gerakan yoga untuk menurunkan berat badan yang bisa dipraktekan di rumah anda.

1. Child’s Pose

Peregangan pinggul, paha depan, punggung. Gerakannya:

1. Berlutut di lantai dengan posisi kaki saling bersentuhan dan lutut dibuka selebar pinggul. Duduklah di tumit anda.
2. Baringkan tubuh diantara paha dan bawa dahi anda ke matras. Luruskan lengan ke deoan hingga telapak tangan menyentuh lantai. Tutup mata dan tarik napas panjang. Tahan selama minimal satu menit.
   
   
   

Mengapa itu baik untuk Anda?
Pose seperti hendak tidur ini membuka pinggul dan membantu mengurangi sesak.

2. Downward Facing Dog

Peregangan tulang belakang, paha belakang, glutes, betis, memperkuat deltoids, triceps.

Berikut gerakannya:

1.            Mulai dengan posisi merangkak, kaki dan lutut selebar pinggul. Posisi tangan selebar bahu dan jari-jari menyebar luas.

2.            Menekan tangan anda kuat-kuat, angkat lutut dari lantai dan luruskan kaki.

3.            Pindahkan tangan anda ke depan beberapa inci, pindahkan kaki anda ke belakang beberapa inci untuk memperpanjang pose. Tekan paha seperti anda menekan mereka ke dinding belakang. Tekan tumit ke belakang dan ke arah lantai (meskipun tidak mungkin mencapai matras).

4.            Rilekskan kepalaserta leher dan biarkan bahu anda meluncur kembali ke arah kaki. Tarik napas panjang. Tahan selama setidaknya satu menit.

Mengapa itu baik untuk Anda?

Pose downward Facing Dog adalah taktik penguat tubuh bagian atas. Dan sebagai pembalik (artinya pinggul lebih tinggi daripada hati Anda), sehingga meningkatkan sirkulasi.

3. Warrior II

Peregangan pinggul, paha bagian dalam, dada, menguatkan quadriceps, perut, bahu.

Berikut gerakannya:

1.            Berdiri tegak dengan kaki terbuka. Putar kaki kanan sehingga jari-jari kaki menunjuk ke arah bagian depan matras. Belok kaki kiri Anda di 30 derajat.

2.            Angkat lengan setinggi bahu, sejajar dengan lantai, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut kanan Anda sehinggatulang kering dan paha membentuk sudut 90 derajat.

3.            Kerutkan tulang ekor dengan lembut seperti anda menarik perut, tahan napas selama 5 hembusan dan keluarkan melalui hidung. Luruskan kaki kanan dan ulangi pada sisi yang berlawanan

Mengapa itu baik untuk Anda
Pose yang kuat ini akan membuat anda bertambah tinggi, ramping, lengan kencang dan kaki lebih tegas.

4. Plank Pose

Menguatkan lengan, punggung, bahu, inti, quadriceps.

Berikut gerakannya:

1.            Dari posisi Downward facing dog diatas, tekan ke telapak tangan dan bawa dada ke depan sehingga bahu berada di atas pergelangan tangan dan Anda berada di puncak posisi push-up.

2.            Tekan tumit anda ke dinding di belakang Anda dan tegakkan kepala ke depan hingga membentuk sebuah garis lurus dari atas kepala sampai ke tumit Anda. Tahan selama setidaknya 1 menit.

Mengapa itu baik untuk anda?
Plank adalah cara yang sederhana namun menantang untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas, banyak otot yang bekerja sama seperti otot di lengan, punggung.

5. Fierce Pose

Peregangan tulang belakang, menguatkan quadriceps, pergelangan kaki, punggung.

Berikut gerakannya:

1.            Lebarkan kaki selebar pinggul, sebarkan jari-jari kaki untuk menciptakan basis yang stabil. Ketika Anda mengangkat tangan ke atas, telapak tangan berhadapan satu sama lain, tekuk lutut Anda dan dudukan pantat anda kembali seolah-olah anda sedang duduk di kursi.

2.            Tarik perut untuk menghindarkan lengkungan di punggung bawah. Letakkan semua berat badan anda ke tumit dan pastikan lutut anda tidak melewati jari-jari kaki. Tahan napas selama 5 kali hembusan dalam-dalam dan keluar melalui hidung. Istirahat selama satu menit. Ulangi.

 Mengapa itu baik untuk anda?

Pose ini jaminan jika anda cedera, memperkuat quadriceps, memberikan dukungan kuat di sekitar lutut Anda, membuat lutut tahan terhadap cedera.

Gerakan Yoga Surya Namaskara

Yoga Surya Namaskara

Bagi seseorang yang mengejar pencerahan hendaklah mempersiapkan diri dengan berbagai hal seperti  mental maupun fisik. Pondasi dari suatu pencapaian pencerahan salah satunya adalah pencapaian kesehatan. Yoga Surya Namaskara adalah salah satu dari banyak yoga yang mampu meningkatkan dan menjaga kesehatan mental maupun fisik.

Mitologi spiritual mengatakan, manusia agar tetap sehat harus banyak bergerak. Sedangkan ular untuk tetap sehat dikatakan harus lebih banyak diam. Orang modern dari sisi medis telah mengetahui prinsip dasar untuk menjaga kesehatan yaitu dengan melakukan olah raga sebab olahraga memicu panas tubuh dengan harapan lemak jenuh terbakar dan sistem pernafasan menjadi bersih. Sisa pembakaran terbuang melalui lubang-lubang tubuh salah satunya terbawa keringat yang keluar dari pori-pori.
Panas tubuh yang terjadi akan menjaga sistem listrik tubuh. Listrik tubuh inilah yang merawat sistem kehidupan manusia. Menghidupkan sistem tubuh non fisik maupun merawat organ tubuh fisik. Listrik tubuh dikendalikan dari chakra Dasar sebagai akibat dari bekerjanya organ tubuh non fisik yang bermula dari panas tubuh.
Cara-cara memanaskan tubuh dan merawat sistem kelistrikan tubuh telah diketahui oleh manusia jaman dulu. Setidaknya Rsi Patanjali telah mengajarkan yoga yang sangat terkenal yaitu Asthanga Yoga di mana dalam prakteknya mampu menyehatkan mental dan fisik. Manusia Bali mempunyai satu Bhisama atau suatu sastra Leluhur yang sebenarnya dapat disetarakan dengan Asthanga Yoga. Bhisama ini datang dari Leluhur di Pura Pucak Lempuyang Luhur. Inti dari Bhisama tersebut yaitu;
Siapapun manusia Bali yang tidak pernah mencapai Lempuyang Luhur tidak akan pernah mencapai swarga atau sorga.
Yang dapat dipahami dan diperbandingkan dari Bhisama tersebut dengan Asthanga Yoga adalah, dari jaman ke jaman di Bali, Puncak Lempuyang Luhur dikenal sebagai Pura yang letaknya sangat jauh di puncak gunung yang tinggi serta medan yang sangat berat. Perlu kesiapan mental dan kesiapan fisik untuk bisa mencapai Pura Pucak Lempuyang Luhur. Hingga muncul suatu dogma yang mengatakan:
“Pikirkan saja mampu mencapai pucak maka akan sampai di puncak. Kalau memikirkan tidak mampu maka benar-benar tidak akan pernah sampai di puncak”.
Asthanga Yoga memiliki dasar-dasar yang dimulai dari suatu pemikiran yang tenang dan optimis serta mengekspos habis kekuatan fisik manusia apabila dilatih sesuai cara-caranya. Demikian pula kalau kita menuju Lempuyang Luhur, perlu pemikiran positif jauh hari sebelumnya dan kekuatan fisik akan dikuras habis. Tetapi kalau berhasil sampai di puncak, bisa dikatakan bahwa manusia tersebut tentulah masih sehat.
Di jaman yang berbeda dalam Rig Weda muncul suatu Yoga yang disebut Yoga Surya Namaskar(a). Berbagai literatur menjelaskan dengan cara berbeda-beda di antaranya sebagai suatu pelaksanaan dari Surya Namaskar Mantram yaitu penghormatan kepada Dewa Surya/Matahari. Literatur lain mengatakan bahwa apabila manusia Melatih Yoga Surya Namaskara maka akan menciptakan kesehatan dan kemakmuran.
Dari diskusi dengan Pinisepuh beberapa bulan lalu dan  berdasar pengamatan dengan kewaskitaan kepada para murid yang benar melakukan yoga ini, menunjukkan bahwa setiap terjadi lekukan/lipatan persendian akan memunculkan panas tubuh dan penyerapan prana lebih banyak. Penyerapan prana lebih banyak inilah yang mendorong panas tubuh lebih cepat terjadi. Kalau diperbandingkan, lari joging lima menit belum tentu menciptakan panas tubuh akan tetapi melakukan yoga ini lima menit panas tubuh cepat terjadi. Karena ada sistem tubuh lainnya, apabila panas tercipta maka energi negatif akan terusir dari tubuh dan sangat diperlukan oleh praktisi spiritual pada semua tingkatan untuk melatih yoga ini untuk mempertahankan dan meningkatkan pencapaiannya.
Yoga Surya Namaskara adalah yoga wajib dalam metode pengajaran Pinisepuh kepada murid-murid. Beberapa bagiannya disederhanakan namun ada pula tambahan yang berguna sehingga yoga ini akan mencakup perawatan pernafasan, panas tubuh dan keseimbangan pikiran. Akan lebih baik dilatih di alam terbuka yang ada sinar matahari yaitu pagi hari (lebih baik) maupun sore hari sesuai dengan konsep awal yang mendasari terciptanya Yoga Surya Namaskara, yaitu menghormati atau mengakses kekuatan dari matahari yang memberi kehidupan kepada manusia.
Dalam latihan aslinya, setiap pose dibarengi dengan mantram. Tetapi kali ini saya fokus kepada gerakannya.
Mengapa yoga ini dikatakan mampu menciptakan kemakmuran kepada praktisinya? Prana yang diserap oleh tubuh fisik dan organ tubuh non fisik yang sudah sehat akan diperuntukkan kepada pembersihan sistem spiritual seperti chakra. Setiap perkembangan chakra membawa keberuntungan berbeda yang tentu akan memudahkan manusia dalam mencapai kehidupan duniawi yang berkelimpahan. Anda tentu sudah membaca artikel mengenai Antahkarana pada bagian yang menjelaskan chakra.
Apapun tujuan melatih Yoga Surya Namaskara ini, saya sangat merekomendasi para praktisi spiritual agar melatihnya dengan rutin. Untuk memulai, karena ini termasuk gerakan fisik yang keras disarankan bijaksana untuk menambah porsi latihan. Lebih baik rutin dengan sedikit siklus putaran daripada lupa-lupa ingat tetapi habis-habisan tenaga dan nafas dalam satu kali latihan. Pinisepuh mengatakan, semasih manusia tersebut belum mencapai moksha atau setinggi apapun spiritualnya manusia masih tetap harus dengan ketat menjaga kesehatannya. Tetapi seorang spiritualis yang benar-benar tinggi tidak akan pernah sakit yang serius apalagi mati karena sakit.
Berikut adalah gerakan-gerakan yang kami latih di Puri untuk para murid dan mungkin berbeda dengan yang dikenal umum. Silahkan menambah atau mengurangi sesuai dengan kemampuan.

Gerakan Yoga Surya Namaskara

Pada gambar ilustrasi, tanda panah arah keluar menandai nafas keluar dan tanda panah arah masuk menandai nafas masuk atau menarik nafas. Bagi praktisi pemula, hafalkan gerakan dan aturan nafas yang benar. Tetapi sesungguhnya nafas boleh beberapa siklus tetapi pada akhir nafas dicocokkan sesuai dengan aturan. Contoh; pada posisi no. 1, tanda nafas adalah keluar. Boleh melakukan nafas beberapa kali siklus tetapi pada saat melakukan gerakan kedua nafas jatuh pada sikap menarik.

 

Keterangan gambar ilustrasi:

1.    Posisi berdiri, tangan dicakupkan seperti sikap sembah, kaki dibuka selebar bahu.

2.    Posisi meregangkan tubuh.

3.    Posisi membungkuk, kedua tangan menyentuh tanah dan usahakan benar-benar nempel pada tanah. Latihan 1-3 adalah pemanasan dan boleh dilakukan beberapa kali sebelum melanjutkan latihan berikut.

4.    Posisi 4, badan melengkung untuk melatih tulang punggung yang merupakan jalur nadi Shusumna. Kepala mendongak sampai kepala melihat langit di atas, posisi kaki depan napak tanah, kaki belakang hanya jari-jari yang napak tanah dan tangan napak pada tanah.

5.    Sikap 5, duduk pada kedua telapak kaki, tangan lurus kedepan dan kepala mennghadap ke bawah serta yang menyentuh tanah adalah hidung.

6.    Posisi 6-8 dikenal dengan sikap Cobra, yaitu satu rangkaian gerakan bersambung dari sikap 5-8. Gerakan ditahan selama bisa pada posisi no. 8. Nafas boleh beberapa kali siklus.

7.    Posisi 4-8 diulang dengan sikap kaki kiri di depan.

8.    Posisi 9-10 adalah melatih keseimbangan. Kaki kanan ditumpangkan pada kaki kiri di daerah sekitar lutut. Sikap boleh dilakukan selama mungkin. Fokus pikiran pada satu titik di depan. Carilah sesuatu untuk dipandang. Tetapi kalau bisa melakukan dengan memejamkan mata, adalah pencapaian keseimbangan yang paling bagus.

9.    Posisi no. 11 adalah sikap seperti terbang. Kepala mengarah ke depan dan mata fokus pada satu titik di depan. Seperti sikap no. 10, kalau bisa sambil memejamkan mata maka itulah pencapaian yang terbaik untuk keseimbangan.

10. Posisi 9-11 diulangi dengan mengganti posisi kaki yaitu kaki kanan sebagai penopang tubuh.

11. Kembali kepada sikap 1-3 yaitu mengakhiri satu siklus latihan.

12. Latihan ini bisa diulang beberapa kali akan tetapi perhatikan stamina.

Manfaat Yoga Surya Namaskara

1.    Mencapai kesehatan fisik dan mental.

2.    Banyak keluhan sakit medis yang bisa ditanggulangi dari latihan ini seperti asam urat, kolesterol, struk ringan (sepanjang masih mampu melakukan sebagian besar gerakan) sebab panas tubuh yang tercipta adalah dari mengolah prana yang diserap.

3.    Mempertahankan stamina tubuh dan menambah fitalitas. Adalah salah satu yoga untuk mempertahankan dan menambah ukuran Antahkarana yang telah dicapai.

4.    Membantu proses latihan fokus pada saat meditasi.

5.    Sangat baik melakukan yoga ini sebelum melakukan meditasi. 

Sumber : http://mgmplampung.blogspot.com